תזונה בריאה לילדים

מספר גורמים יכולים לכוון אותנו ואת הילדים שלנו לבחירות מושכלות יותר של מזון:

הסימונים בחזית אריזות המזון
הסימונים בחזית אריזות המזון יכולים לעזור לנו לעשות בחירות טובות ומושכלות יותר בקנייה ובאכילה של המזון.
הסימונים האדומים מציינים כמויות גבוהות של שומן רווי, מלח וסוכר (על אריזת המזון יכול להופיע סימון אדום אחד, שניים או שלושה, בהתאם), ולכן כדאי להפחית את צריכתם.

 
בעקבות הרפורמה בסימון המזון, חברות רבות הפחיתו באופן משמעותי את הכמויות של רכיבי המזון האלה במוצרים שהן מייצרות. כתוצאה מכך קיבלנו חטיפים שמכילים פחות שומן רווי ומלח, ומעדנים ומשקאות חלב שכמעט לא מכילים סוכר. השינוי הזה הוא מבורך מכיוון שהוא משפיע באופן רוחבי על כל האוכלוסייה, גם על אלה שמודעים לסימונים וגם על אלה שלא. יחד עם זאת, חשוב לציין כי היעדר סימון אדום לא הופך את המזון לבריא.
חטיף ללא סימונים אדומים הוא לא מזון בריאות, אלא חטיף פחות גרוע ממה שהוא היה קודם.

הסימון הירוק הוא הסימן למזון הבריא, המומלץ לאכילה. מזונות שמסומנים בסימון הירוק הם מזונות גולמיים, או כאלה שעברו עיבוד מינימלי, בהתאמה להמלצות לתזונה בריאה.
דוגמאות למזונות עם הסימון הירוק הם: ירקות, פירות, קטניות (גם כאלה שנמכרים בתפזורת), שקדים ואגוזים, דגנים מלאים, חמאת בוטנים, חלב, גבינה ויוגורט ללא תוספות, ביצים, דגים ועוף גולמיים, טחינה, שמן זית ועוד.

הצלחת המנצחת
דרך קלה הממחישה לילדים מה כדאי להם לאכול היא הצלחת המנצחת.
בצלחת מנצחת, כמחצית מהצלחת מלאה בירקות ובפירות, והחצי השני מתחלק בין חלבונים (קטניות, חלב ומוצריו, ביצה, דג, עוף) ופחמימות (לחם מלא, אורז, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל).

בנוסף, כדאי לאכול גם שמנים מהצומח כמו: שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים, ולשתות מים.

כדאי לאכול "צלחות מנצחות" ב- 3 הארוחות העיקריות במשך היום: בוקר (או עשר), צהריים וערב. דוגמאות לארוחות מנצחות:

• יוגורט עם שיבולת שועל, פירות ואגוזים
• כריך מלחם מלא עם פסטו, גבינה או ביצה וירקות
• חומוס מסבחה עם ביצה קשה, פיתה מקמח מלא וירקות חתוכים
• מג'דרה (עדשים ואורז) עם טחינה וירקות מבושלים
• קציצות עוף ברוטב עגבניות עם אורז ושעועית ירוקה
• חזה עוף או דג עם בורגול ומרק ירקות

קשת המזון החדשה
לאחרונה פרסם משרד הבריאות את קשת המזון החדשה, שמהווה תרגום גרפי של ההמלצות התזונתיות.

• בקשת הירוקה נמצאים מזונות שמומלץ לצרוך בכל ארוחה:
  ירקות, פירות ודגנים מלאים כמו שיבולת שועל, חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה, אורז, קינואה, כוסמת, טף ועוד.
  
  
• בקשת הצהובה נמצאים מזונות שמומלץ לצרוך לפחות פעם ביום:
  שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים, קטניות, חלב ומוצריו או תחליפיהם.
  
  
• בקשת הכתומה נמצאים מזונות שמומלץ לצרוך כמה פעמים בשבוע:
  ביצים, דגים ועופות.
  
  
• בקשת הוורודה נמצא הבשר האדום, ממנו כדאי לצרוך לעיתים רחוקות (עד 300 גרם בשבוע)
  
  
• המזון האולטרה-מעובד נשאר בצד - בקשת האדומה, נמצאים:
  ממתקים, חטיפים, שתיה ממותקת ובשר מעובד, מזונות מהם כדאי לאכול כמה שפחות, ועדיף בכלל לא

ההמלצות התזונתיות החדשות
ההמלצות התזונתיות החדשות של משרד הבריאות משקפות את התזונה הים-תיכונית. דפוס תזונה זה נמצא קשור לסיכון נמוך לחלות במחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן, וכן לאריכות ימים ולאיכות חיים טובה יותר.
התזונה הים-תיכונית מתבססת על מזון מהצומח, מזון עונתי, מקומי, טרי וכמעט לא מעובד והיא נחשבת לתזונה הבריאה בעולם, ובנוסף להיבטים הבריאותיים, היא מועילה גם בהיבטים החברתיים, הכלכליים והסביבתיים.

המזון המומלץ לאכילה הוא מזון גולמי, מזון שלם שנמצא במצב הקרוב ביותר אל הטבע, למשל: ירקות, פירות, קטניות, אגוזים וגרעינים, דגנים מלאים, חלב, ביצה, דג, עוף ושמן זית. זאת לעומת מזונות אולטרה-מעובדים, שהם לרב עשירים בשומן רווי, מלח וסוכר וצריכה גבוהה שלהם קשורה לשכיחות גבוהה יותר של השמנה ותחלואה.

דוגמאות למזונות עם הסימון הירוק הם: ירקות, פירות, קטניות (גם כאלה שנמכרים בתפזורת), שקדים ואגוזים, דגנים מלאים, חמאת בוטנים, חלב, גבינה ויוגורט ללא תוספות, ביצים, דגים ועוף גולמיים, טחינה, שמן זית ועוד.

במסגרת בית הספר ניתן ליישם את עקרונות התזונה הנבונה גם בארוחה אותה לוקחים לבית הספר, למשל:

• כריך מלחם/פיתה מדגנים מלאים (קמח מלא) עם ממרח חומוס, טחינה או אבוקדו
• גבינה לבנה או קוטג' עד 5% או חביתה
• מומלץ לשלב בכל ארוחה ירקות כמו מלפפון חתוך, ועגבנייה ופרי כמו תפוח עץ, בננה, אפסק נקטרינה

לסיכום, חשוב להבין כי הקפדה על אורח חיים בריא, הרכבת תפריט מזון מאוזן המכיל את כל רכיבי המזון הנחוצים לגדילה תקינה ושילוב פעילות גופנית, תורם לנו מאוד בשמירה על אורח חיים בריא.

ד"ר מיכל גילאון קרן היא דיאטנית ביחידה לתזונה ודיאטה ובמכון לאנדוקרינולוגיה וסוכרת, מרכז שניידר