צמחונות ילדים ובני נוער

כשהילד בוחר בתזונה צמחונית חשוב לשים לב שהוא מקבל מספיק קלוריות וחלבון, בעיקר בתקופת הגדילה. תפריט צמחוני מכיל בדרך כלל כמות גדולה של סיבים תזונתיים שמקורם מפירות וירקות, מזונות אלו תורמים לתחושת שובע ומלאות. יש לשים לב שכמות הסיבים לא תקטין  את צריכת כלל המזון. כמו בכל תפריט מומלץ להגביל צריכת שתייה ממותקת (מיצי פירות שתייה קלה וכו'), ממתקים עתירי סוכר לבן, חטיפים מטוגנים ומומלחים, מוצרי מזון אלו אינם תורמים רכיבי מזון חיוניים לגוף ואינם מאפשרים בניית תפריט בריא ומאוזן. ניתן לשלב פירות מיובשים, ממרח על בסיס סילאן וטחינה שלהם טעם מתוק. לצורך התאמה של תפריט יש לפנות לדיאטנית ילדים שתקבע את מסגרת הקלוריות והחלבון שדרושים לילד או למתבגר על מנת לוודא שהתפריט מאוזן.

בתכנון התפריט יש לשים דגש למתן חלבון איכותי. חלבון הוא אב מזון שחשוב לבניית שרירים, חיזוק המערכת החיסונית ועוד. על מנת שהגוף יוכל להשתמש בחלבון בצורה אופטימלית עליו לקבל חלבון איכותי שהוא חלבון שמכיל את כל אבני הבניין שנקראים חומצות אמינו. על מנת לקבל חלבון איכותי ניתן לשלב בתפריט ביצים, דגנים בשילוב עם קטניות (אורז ועדשים למשל) או סויה. כך יש השלמה של חומצות האמינו ומתן חלבון איכותי.
כאשר לא אוכלים מוצרי בשר, עוף ודגים חשוב לשים לב שיש השלמה של ויטמינים ומינרלים ממוצרי מזון צמחונים. בעיקר חשובים אבץ, ברזל וויטמין B12.

אבץ הוא מינרל חיוני ליצירת חלבונים, להתפתחות מינית, לפעילות המערכת החיסונית ועוד. מקורות צמחונים טובים לאבץ הם קטניות, גרעיני דלעת, שמרים, ביצים ומוצרי חלב.

ברזל הוא רכיב הכרחי בכדוריות הדם האדומות. הוא נושא את החמצן לתאי הגוף וחיוני לתפקוד המוח. מחסור חמור בברזל יכול להתבטא באנמיה ואף בפגיעה בזיכרון ובריכוז. ילדים זקוקים לצורך גדילתם לכמות גדולה של ברזל לצורך ייצור כדוריות הדם. מאחר ובמזון מהחי הברזל זמין ונספג באחוזים גבוהים פי כמה מאשר במזון צמחי, יש לכלול בתפריט היומי של ילדים צמחונים מזונות מועשרים בברזל, כמו דייסות, דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים בברזל וכן דגנים מלאים, קטניות וביצים. את הברזל ממקור צמחי רצוי לשלב עם מזון שמכיל ויטמין C על מנת ליצור סביבה טובה לספיגה. ויטמין C מצוי בעגבניות, פלפלים, תפוזים וכו'.

ויטמין B12 חשוב לפעילות מערכת העצבים, ומחסור בו מתבטא באנמיה. מקור טוב הוא מוצרי חלב, ביצים ומזונות מועשרים בוויטמין.

סידן הוא מינרל חשוב בחיזוק וגדילת העצמות. גיל הילדות וההתבגרות הוא זמן חשוב למניעת אוסטאופרוזיס בעתיד היות ושיא מסת העצם שלנו נבנה עד גיל 25-20. חשוב לשלב מוצרי חלב בעלי תכולת סידן גבוהה על מנת לספק את הדרישות למינרל חשוב זה. מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב כמו ריקוטה, גבינות מועשרות, שקדים טופו וכו'.

ויטמין D מסייע לספיגת הסידן ולכן מסייע בבניית עצם חזקה ובריאה. מקורות לויטמין הם חשיפה מבוקרת לשמש, צריכת מוצרי מזון מועשרים בויטמין D כמו מוצרי חלב, דגני בוקר וכו'.
דגני בוקר, לחמים וקרקרים מועשרים בוויטמינים ובמינרלים מכילים אבץ, ברזל וויטמין B1, ויטמין D, חומצה פולית וסידן. לפיכך מומלץ לשלב דגני בוקר בתפריט היומי של הילד הצמחוני.
 
צמחונות הינה צורת אכילה שיכולה להיות מספקת וטובה אם היא מתוכננת ונמצאת במעקב ופיקוח של איש מקצוע שיכול לסייע ולהרכיב תפריט מתאים. לא מומלץ שילדים מתחת לגיל שנתיים יאכלו תזונה צמחונית. יש לשים לב שמעבר לדיאטה צמחונית אינו בשל רצון להמעיט באכילה או כסיבה להפחית תצרוכת מזון ולרדת בצורה לא מבוקרת במשקל.

חשוב מאוד להיות במעקב מבחינת בדיקות דם והשלמת חוסרים תזונתיים. במידה והתגלה מחסור יש להתייעץ עם דיאטנית ילדים או רופא ילדים לגבי פתרונות מתאימים, תזונתיים או תוספי מזון.

דפנה זיו בוסאני היא דיאטנית ביחידה לתזונה ולדיאטה במרכז שניידר לרפואת ילדים